Tập thể dục không chỉ giúp chúng ta giảm cân, tăng cường sức khỏe mà còn có tác dụng tích cực đến tim mạch. Trong bài viết này, Suckhoesacdep.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu về những bài tập tốt cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.Tập thể dục không chỉ giúp chúng ta giảm cân, tăng cường sức khỏe mà còn có tác dụng tích cực đến tim mạch. Trong bài viết này, Suckhoesacdep.vn sẽ giúp bạn tìm hiểu về những bài tập tốt cho tim mạch mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà.
Lợi ích của việc luyện tập thể dục đối với sức khỏe tim mạch
Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là có nhiều lợi ích đối với sức khỏe tim mạch. Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của luyện tập đối với sức khỏe trái tim của chúng ta:
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: Tập thể dục giúp cải thiện chức năng của tim và hệ thống tuần hoàn, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, nhồi máu cơ tim, tăng huyết áp.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe của tim bằng cách cải thiện lưu lượng máu đến tim, giảm lượng cholesterol và triglyceride trong máu.
- Giảm căng thẳng và lo âu: Tập thể dục giúp giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm, đây là những yếu tố gây áp lực lên tim và có thể dẫn đến bệnh tim mạch.
- Tăng cường khả năng chịu đựng của tim: Tập thể dục đều đặn giúp tăng cường khả năng chịu đựng của tim trong khi vận động, giúp tim hoạt động hiệu quả hơn.
- Giúp duy trì cân nặng và hình dáng cơ thể: Tập thể dục giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa, giúp duy trì cân nặng và hình dáng cơ thể, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch liên quan đến tăng cân.
Vì vậy, việc tập thể dục đều đặn sẽ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp bạn duy trì một cơ thể khỏe mạnh.
Luyện tập thể dục thường xuyên mang đến nhiều lợi ích cho tim mạch
Những môn thể thao tốt cho tim mạch
Những môn thể thao dưới đây rất tốt cho tim mạch, bạn nên tích cực luyện tập hàng ngày để duy trì trái tim khỏe mạnh:
- Aerobic: Aerobic là một môn thể dục tốt cho tim mạch kể cả trong phòng ngừa lẫn hỗ trợ điều trị. Tập Aerobic không quá nặng và cần nhiều sức, do đó rất an toàn cho tim. Bạn nên tập những bài Aerobic nhẹ nhàng trong khoảng 20-25 phút mỗi ngày, 5 buổi mỗi tuần nếu đang gặp những vấn đề về tim mạch. Lưu ý không tập những bài tập quá mạnh, mang tính đột ngột sẽ khiến tim phải hoạt động quá sức.
- Nhảy dây: Cũng là một hoạt động tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và tăng cường khả năng đốt cháy calo. Nhảy dây trong 10 phút liên tục có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc chạy bộ trong 30 phút.
- Bơi lội: Là bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà không gây tác động lớn lên các khớp xương. Bơi lội có tác dụng cải thiện chức năng của tim và hệ thống tuần hoàn.
- Đạp xe đạp: Đạp xe giúp tăng cường khả năng chịu đựng của tim, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm lượng cholesterol và triglyceride trong máu và tăng cường khả năng đốt cháy calo.
- Chạy bộ/đi bộ: lLà những bài tập rất phổ biến và có tác dụng giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Chạy bộ và đi bộ giúp tăng lượng máu được bơm đến tim, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giúp tăng cường khả năng chịu đựng của tim.
Dành 30 phút đi bộ mỗi ngày để bảo vệ trái tim của bạn khỏe mạnh
Xem ngay: Chuyên gia chỉ ra 10 thực phẩm tốt nhất cho tim mạch
Hướng dẫn những bài tập tốt cho tim mạch tại nhà
Bên cạnh các môn thể thao trên, có những bài tập cụ thể để tăng cường sức khỏe tim mạch, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh lý về tim mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.
Bài tập tốt cho tim mạch cơ bản
Bài tập High Knees (Nâng cao đùi)
Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng thoải mái hai bên hông. Sau đó nâng một đầu gối về phía ngực, sau đó hạ chân xuống và đổi bên. Lặp lại việc luân phiên nâng đầu gối hai bên, nhớ đánh tay trong khi nâng gối.
Trong bài tập cho tim mạch này, lưu ý cần giữ cổ, lưng thẳng và luôn siết chặt cơ bụng khi tập. Hít vào sâu khi hạ chân xuống và thở ra khi nâng đùi lên.
Thực hiện bài tập High Knees trong khoảng 30-45 giây.
Bài tập High Knees tốt cho tim mạch
Bài tập Butt Kicks ( Gót chạm mông)
Đứng dang hai chân rộng bằng hông, hai tay thả lỏng thoải mái hai bên hông. Đưa một gót chân về phía mông, sau đó hạ xuống và lặp lạ với gót chân bên kia. Nâng hạ tay lên xuống theo sự lên xuống của chân. Thực hiện bài tập trong khoảng 30-45 giây.
Bài tập Butt Kicks ( Gót chạm mông)
Bài tập Crab walk (Cua bò)
Crab walk cũng là một trong những bài tập cardio tốt cho tim mạch được nhiều người áp dụng. Thực hiện theo cách đơn giản sau:
- Ngồi trên sàn, đầu gối cong, bàn chân đặt xuống sàn.
- Đặt tay trên sàn, các ngón tay hướng về phía trước, sau đó nâng hông lên khỏi sàn.
- Sử dụng cánh tay này và chân kia để “đi bộ” về phía sau.
- Thực hiện động tác này trong khoảng 30 giây.
Động tác Crab walk (Cua bò) tốt cho tim mạch
Xem ngay: Top 5 viên bổ tim mạch tốt và hiệu quả nhất hiện nay
Bài tập tốt cho tim mạch nâng cao
Ngoài các bài tập cơ bản trên, để rèn luyện sức khỏe tim mạch, bạn cũng có thể áp dụng 3 bài tập cardio nâng cao sau:
Bài tập Squat jumps (Nhảy xổm)
- Đứng hai chân rộng bằng vai, sau đó gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.
- Đưa tay ra sau và nhanh chóng vung cánh tay về phía trước, hướng lên trên và nhảy về phía trước.
- Tiếp đất một cách nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm.
- Tiếp tục lặp lại động tác, thực hiện trong khoảng 30 – 45 giây.
Bài tập Squat jumps (Nhảy xổm)
Standing alternating toe touches (đứng xen kẽ các ngón chân chạm nhau)
- Đứng hai chân rộng bằng vai và giơ hai tay sang ngang.
- Rút cơ bụng (cơ lõi). Giữ chân phải thẳng, gập người xuống đồng thời giơ tay trái chạm ngón chân phải, tay phải giơ lên trời.
- Làm ngược lại với tay phải chạm ngón chân trái.
Bài tập Plank jacks
- Hai tay chống xuống sàn, khủy tay hướng ra ngoài, hai chân dang rộng và giữ thẳng cơ thể.
- Sau đó, khép hai chân lại và thực hiện nhảy dang rộng hai chân rộng hơn vai rồi sau đó trở về.
- Tiến hành lặp lại động tác. Lượng bài tập trong khoảng 30-45 giây.
Plank jacks
Lưu ý, các bài tập trên có thể được xem là các bài tập nhỏ cho 1 bài tập Cardio tổng thể cho tim mạch. Mỗi bài tập nhỏ chỉ nên thực hiện trong khoảng 30-45 giây, nghỉ 15 giây giữa các bài tập. Chỉ cần dành khoảng 10 phút mỗi ngày cho bài tập như thế này sẽ giúp trái tim của bạn luôn khỏe mạnh.
Xem ngay: Top 5 viên hỗ trợ tim mạch của Mỹ an toàn hiệu quả nhất
Những bài tập yoga tốt cho tim mạch
Luyện tập yoga rất tốt cho sức khỏe tổng thể, không riêng gì tim mạch. Bạn có thể áp dụng một số bài tập yoga đơn giản đưới đây ngay tại nhà:
Hít thở sâu
Bài tập thở tốt cho tim mạch cách thực hiện rất đơn giản: Trong lúc hít vào, bạn hãy đếm từ 1 đến 2. Sau đó thở ra để đẩy hết khí ra ngoài trong khi đếm từ 1 đến 4. Thực hiện như vậy nhiều lần cho đến khi quen dần thì không đếm nữa mà chỉ tập trung vào hơi thở của mình. Bài tập thở sâu này bạn cũng có thể kết hợp khi thực hiện các tư thế yoga khác để giúp trái tim thật khỏe mạnh.
Ngồi với tư thế đơn giản
- Ngồi thoải mái trên thảm yoga
- Đưa bàn chân phải đặt trên đùi trái và bàn chân trái dưới đùi phải
- Giữ lưng và cột sống thẳng với hai vai, thả lỏng
- Đặt hai tay lên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên
- Nhắm mắt lại và tập trung thực hiện bài tập hít thở sâu
- Thực hiện bài tập này từ 3–5 nhịp thở.
Tư thế ngồi đơn giản trong yoga rèn cho tim khỏe mạnh
Tư thế trái núi
Một bài tập yoga tốt cho tim mạch rất đơn giản khác là tư thế trái núi (Tadasana). Các bước thực hiện như sau:
- Đứng thẳng, hai bàn chân song song và hơi cách xa nhau, hai tay thả lỏng để xuôi dọc theo cơ thể
- Siết cơ đùi, điều chỉnh gối thẳng, chân thẳng mà không làm cứng phần cơ bụng và hít thở đều để giữ thăng bằng
- Hít vào, hơi kiễng gót chân, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước và thả lỏng vai
- Hít thở đều trong 3-5 nhịp, sau đó thở ra và thả lỏng.
Tư thế núi trong Yoga
Trên đây là những bài tập tốt cho tim mạch với các động tác rất đơn giản, dễ làm ngay tại nhà. Để duy trì trái tim khỏe mạnh, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị các bệnh về tim mạch, bạn nên biến việc luyện tập thể dục thể thao thành thói quen hàng ngày.
Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung thêm các thực phẩm chức năng hỗ trợ tim mạch hàng đầu có trên trang Suckhoesacdep.vn. liên hệ HOTLINE: 0888 260 222 để được chúng tôi tư vấn, hỗ trợ chi tiết.